الوجبات الغذائية

النظام الغذائي بعد 60 سنة امرأة

القواعد العامة

عملية الشيخوخة هي انخفاض تدريجي لا رجعة فيه في الوظائف الفسيولوجية للجسم. تتجلى العمليات التنكسية بسبب الشيخوخة عن طريق انخفاض الأيضكتلة العظام ، لهجة العضلات ، الوظائف المعرفية ، حصانة وتحدث ، كقاعدة عامة ، على خلفية زيادة في وزن الجسم. المرأة ، حيث يبقى جسمها لفترة أطول في ظروف نقص الهرمونات الجنسية (بعد 60 عامًا) ، معرضة لخطر إضافي للإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى بدانة, هشاشة العظامالسكري, ارتفاع ضغط الدم, تصلب الشرايين, التهاب المفاصل و التهاب المفاصل.

لذلك ، تحتاج معظم النساء فوق 60 عامًا إلى تصحيح وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن الوجبات الغذائية لفقدان الوزن مخصصة بشكل رئيسي للشابات وتهدف إلى تحقيق شخصية مثالية ، في حين أن اتباع نظام غذائي للمرأة بعد ستين عامًا يجب أن يسعى إلى تحقيق هدف ليس فقط في تصحيح الوزن ، ولكن أيضًا في الانتعاش العام للجسم ، مع مراعاة الأمراض الحالية ، مثل النساء لمدة 60 عامًا ، يتراوح مؤشر تعدد الأشكال (عدد الأمراض المزمنة / شخص واحد) بين 2-3 وحدات.

وفقا للإحصاءات ، فإن الغالبية العظمى من المسنين ، بسبب تناول التقاليد والأسباب الاقتصادية ، يأكلون بطريقة غير عقلانية ، وهو ما يعبر عنه في الغلبة في النظام الغذائي لمنتجات اللحوم مع نسبة عالية من الدهون الحيوانية ومنتجات الدقيق والمعجنات والحلويات والاستهلاك غير الكافي للأسماك ومنتجات الألبان والخضروات و الفاكهة.

يجب أن يعتمد نظام غذائي لفقدان الوزن للمرأة بعد 60 عامًا على مبادئ التغذية الجيدة مع تصحيح معين ، مع مراعاة خصائص الجسم المرتبطة بالعمر:

  • تشكيل توازن الطاقة السلبية. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي أقل من مستوى نفقات الطاقة اليومية الفعلية لمهمة إنقاص الوزن والمساواة في مهمة الحفاظ على الوزن. للحصول على نظام غذائي قياسي ، تحتاج إلى طرح 20 ٪ من كمية استهلاك الطاقة الخاصة بك. في المتوسط ​​، مع طريقة آمنة لفقدان الوزن ، يجب ألا يتجاوز فقدان وزن الجسم عند كبار السن 200-500 جم / أسبوع ، ويجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لفقدان الوزن عن النساء بعد 60 عامًا عن 1500 كيلو كالوري / يوم. كمية السعرات الحرارية الموصى بها للنساء فوق سن 60 هي في المتوسط ​​1900-2000 سعر حراري.
  • تعظيم الاستفادة من نسبة BJU في النظام الغذائي اليومي ، والتي يجب أن تكون في الأشخاص من الفئات العمرية الأكبر سناً 1: 0 ، 9: 3 ، 5. في النظام الغذائي ، يتم تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات. ومع ذلك ، ينطبق هذا بشكل رئيسي على الدهون المشبعة (الأصل الحيواني) - الدهون الصلبة (شحم الخنزير المقدد) ولحم الخنزير والأصناف الدهنية من اللحوم الحمراء ولحوم الذبائح واللحوم المدخنة والأطعمة المعلبة ولحوم البط والأوز ومنتجات الألبان الدهنية والنقانق ومنتجات الوجبات السريعة. أما بالنسبة للدهون النباتية ، فكمونها ليست محدودة ، ووجودها في النظام الغذائي إلزامي (الزيوت النباتية غير المكررة والمكسرات والبذور). من الدهون الحيوانية الأكثر فائدة هي: زيت السمك الموجود في الأسماك (الماكريل والتونة والرنجة وسمك السلمون) والدهون الحليب.
  • تتعلق قيود مكون الكربوهيدرات بالكربوهيدرات السريعة - السكر والمربى والمربيات والحلويات والكعك والمعجنات ومنتجات الدقيق من العجين المختلفة. المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والخضروات) التي يتم فيها استهلاك الكثير من الألياف والفيتامينات دون حدود ضمن المعدل الطبيعي ، ويمكن تقليل استهلاك المعكرونة والبقوليات والأرز. بالنسبة للخضروات ، يجب إعطاء التفضيل للجزر (الطازج ، المهروس) ، اليقطين ، البنجر ، الهليون ، البصل ، الكوسة ، القرنبيط ، الفلفل الحلو ، البطاطا المخبوزة ، السلطة المورقة ، الطماطم ، وأعشاب الحدائق. من الفواكه - الحمضيات ، أصناف من التوت الحلو / الفواكه (التفاح والكمثرى والخوخ والكشمش الأسود).
  • يجب أن تأتي البروتينات الموجودة في نظام غذائي المرأة بعد 60 عامًا إلى حد كبير من الأسماك والمأكولات البحرية والبيض (البروتين) والجبن المنزلي والدجاج والأرانب عن طريق تقليل نسبة اللحوم الحمراء في النظام الغذائي ، لأن البروتينات من هذه المنتجات لا تتمتع فقط بملف الحمض الأميني الأمثل ، ولكن أيضا أسهل للهضم. وبالإضافة إلى ذلك، ايكوسابنتانويك و الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة docosahexaenoic فئة أوميغا 3الموجودة في الأسماك ، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي ، وتعزيز إنتاج إنزيمات تقسيم الدهون وتقليل مستوى الإنزيمات المسؤولة عن تراكم الدهون.
  • اتباع نظام غذائي أكثر اتساقا (توزيع المواد الغذائية في حفلات منفصلة). يُعد Optimal من 4 إلى 5 وجبات يوميًا ، حيث يمثل الإفطار ما يصل إلى 25 ٪ من النظام الغذائي اليومي ، ووجبة خفيفة بعد الظهر - 15 ٪ ، والغداء - 40-45 ٪ والعشاء 15 ٪ (في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل وقت النوم). في حالة عدم وجود موانع ، يمكنك ممارسة الخضروات والجبن المنزلية ، الكفير وأيام صيام الفاكهة ، في حين يجب تجنب الصيام التام.
  • شرب كمية كافية من السوائل المجانية (على الأقل 1.5-2 ، لتر / يوم) ، بشكل رئيسي على شكل شاي عشبي ، مياه معدنية لا تزال ، عصائر طازجة ، مرق من الوردة البرية ، شاي أخضر. شرب القهوة أمر مرغوب فيه للحد.
  • ضمان تناول كمية كافية من الفيتامينات والمعادن ، وهو أمر مهم بشكل خاص لكبار السن في فصل الشتاء. لهذا الغرض ، يوصى بشكل دوري باتخاذ المستحضرات المعقدة التي تحتوي على الفيتامينات المعدلة لكبار السن وتشمل الأطعمة التي تحفز على إنتاج الإنزيمات في النظام الغذائي - الأطعمة الغنية بالكالسيوم واليود وحمض الفوليك والحديد والنحاس والفيتامينات التي تشارك بنشاط في تجديد إنزيم الأنظمة. ينطبق التقييد أيضًا على الملح والمنتجات المملحة ، ويفضل استبدال ملح الصخور بملح البحر. من المهم بشكل خاص مراقبة كمية الكالسيوم الكافية في جسم المرأة و فيتامين دنقص الذي يؤدي إلى هشاشة العظام وكسور متكررة في الأطراف.
  • كما أن اتباع نظام غذائي بعد الستين للمرأة يشمل أيضًا تضمين منتجات ما قبل البايوتيك في النظام الغذائي ، مما يؤثر إيجابًا على نشاط التمثيل الغذائي للبكتيريا المعوية ويزيد من التكاثر bifidobacteria/العصيات اللبنية. ما قبل البروتكس: حبوب و oligofructoseالواردة في البصل والكراث ، ومنتجات الحليب المخمر ، والثوم ، وحبوب القمح / الشعير ، والدرنات القدس الخرشوف ، والموز وجذور الهندباء.
  • إذا كان هناك أي أمراض ، يجب تصحيح التغذية لفقدان الوزن عند النساء بعد 60 عامًا.

المنتجات المسموح بها

أساس النظام الغذائي لفقدان الوزن للمرأة بعد 60 سنة هو:

  • المأكولات البحرية ، الأسماك قليلة الدسم (البحر / النهر).
  • لحم الدجاج المنزلي ، الديك الرومي ، الأرانب ، لحم العجل ، اللحم البقري ، المطبوخ بالسلق.
  • الحليب ومنتجات الألبان الحامضة التي تحتوي على نسبة ضئيلة من الدهون (الكفير والحليب الحمضي والحليب المخمر المخمر والجبن والحليب والجبن).
  • بروتين بيض الدجاج على شكل عجة بخار.
  • الخضروات غير النشوية: السبانخ ، والهليون ، والبصل ، والبازلاء الخضراء ، والخيار ، والفاصوليا الخضراء ، وأنواع مختلفة من الملفوف ، والثوم ، وأنواع مختلفة من أعشاب الحدائق ، والكوسة ، والخضراوات ، والكرفس ، والفلفل الحلو ، والخس المطحون ، مطهي ، بشكل منفصل وشكل الأطباق التي تحتوي على عدة خضروات.
  • الحبوب الكاملة وخبز الجاودار ، لفائف الخبز ، ملفات تعريف الارتباط الشوفان.
  • زيوت نباتية مضغوطة باردة (بذر الكتان ، عباد الشمس ، زيتون) ، بذور وجوز من أنواع مختلفة.
  • شاي أعشاب ، عصائر طازجة ، أخضر ضعيف ، ماء معدني لا يزال ، مرق ثمر الورد.

جدول المنتجات المعتمدة

البروتينات ، زالدهون ، زالكربوهيدرات ، زالسعرات الحرارية ، سعر حراري

الخضروات والخضار

خضرة2,60,45,236
البازلاء المسلوقة6,00,09,060
كوسة0,60,34,624
بروكلي3,00,45,228
براعم بروكسل4,80,08,043
بكين الملفوف1,20,22,016
رشاد2,30,11,311
القوس الأحمر1,40,09,142
بصل1,40,010,441
خيار0,80,12,815
زيتون0,810,76,3115
سلطة الفلفل1,30,05,327
جرجير2,60,72,125
كرفس0,90,12,112
طماطم0,60,24,220
شبت2,50,56,338
ثوم6,50,529,9143

فاكهة

التفاح الحلو والحامض0,50,512,359

عش الغراب

عش الغراب3,52,02,530

الحبوب والحبوب

دقيق الشوفان على الماء3,01,715,088
نخالة القمح15,13,853,6296

منتجات المخابز

خبز الحبوب الكاملة10,12,357,1295

منتجات الألبان

الكفير 1٪2,81,04,040

الجبن والجبن المنزلية

الجبن المنزلية17,25,01,8121
الجبن المنزلية 1 ٪16,31,01,379

منتجات اللحوم

لحم البقر العجاف22,27,10,0158
لحم العجل19,71,20,090
أرنب21,08,00,0156

الطائر

صدر دجاج مسلوق29,81,80,5137
صدر دجاج على البخار23,61,90,0113
دجاج مسلوق30,43,50,0153
تركيا19,20,70,084

بيض

بيض الدجاج المسلوق الصلب12,911,60,8160

الأسماك والمأكولات البحرية

السمك المسلوق17,35,00,0116
سمك السلمون الوردي20,56,50,0142
حبار21,22,82,0122
جمبري22,01,00,097
سمك السلمون19,86,30,0142
بلح البحر9,11,50,050
اللفت البحر0,85,10,049
زاندر19,20,7-84
سمك القد17,70,7-78
سمك السلمون المرقط19,22,1-97
نوع من السمك16,62,20,086
رمح18,40,8-82

الزيوت والدهون

الزيوت النباتية0,099,00,0899
زيت بذر الكتان0,099,80,0898

المشروبات الغازية

مياه معدنية0,00,00,0-
الهندباء الفورية0,10,02,811
الشاي الاخضر0,00,00,0-

العصائر والكومبوت

عصير الورد0,10,017,670
* البيانات لكل 100 غرام من المنتج

المنتجات مقيدة بالكامل أو جزئيا

في النظام الغذائي لنظام غذائي لفقدان الوزن ، يُحظر على المرأة بعد مرور 60 عامًا استخدام:

  • الدهون الحمراء واللحوم والمنتجات على أساسها (اللحوم المعلبة ولحم الخنزير المقدد واللحوم المدخنة ولحم الخنزير ، ومخلفاتها ، والنقانق) ، ومنتجات اللحوم نصف المصنعة ، ومنتجات الوجبات السريعة.
  • الدهون المشبعة (لحم الضأن ، لحم الخنزير ، ذرة اللحم البقري) ، الدواجن - البط ، أوزة ، منتجات الألبان / الحامض عالية الدسم (الجبن ، القشدة الحامضة ، الجبن ، الزبدة ، الكريمة ، الحليب المخبوز) ، مايونيز.
  • أسماك معلبة ، أصناف دهنية من أسماك البحر / النهر ، أسماك الكافيار.
  • الأرز الأبيض والمعكرونة.
  • المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات ، العسل ، السكر ، الحليب المكثف ، الفطائر ، المعلبات ، الحلويات ، الفواكه الحلوة ، السميد ، الآيس كريم ، المربى ، الشوكولاته ، المشروبات الحلوة).
  • محدودية الملح والحفظ والأطعمة المالحة.
  • الخضروات التي تحتوي على النشا (البطاطس والباذنجان والبنجر والذرة).
  • قهوة قوية حلوة ، كحول ، شاي أسود ، مشروبات غازية حلوة.

جدول المنتجات المحظورة

البروتينات ، زالدهون ، زالكربوهيدرات ، زالسعرات الحرارية ، سعر حراري

الخضروات والخضار

خضروات البقوليات9,11,627,0168
البطاطا2,00,418,180
جزر1,30,16,932
بنجر1,50,18,840
فجل حار3,20,410,556

فاكهة

موز1,50,221,895
شمام0,60,37,433
تين0,70,213,749
مانجو0,50,311,567

التوت

عنب0,60,216,865

المكسرات والفواكه المجففة

زبيب2,90,666,0264
مواعيد2,50,569,2274

وجبات خفيفة

رقائق البطاطس5,530,053,0520

الحبوب والحبوب

حبوب3,31,222,1102
الأرز الأبيض6,70,778,9344

الدقيق والمعكرونة

معكرونة10,41,169,7337
الفطائر6,112,326,0233
الزلابية7,62,318,7155
الفطائر6,37,351,4294
pelmeni11,912,429,0275

منتجات المخابز

الكعك7,26,251,0317
خبز القمح8,11,048,8242

حلويات

مربى0,30,263,0263
مربى0,30,156,0238
حلوى4,319,867,5453
بسكويت7,511,874,9417
كعكة3,822,647,0397
مربى0,40,258,6233
العجين7,91,450,6234
الحلاوة الطحينية11,629,754,0523

الكعك

كعكة4,423,445,2407

شوكولاتة

شوكولاتة5,435,356,5544

المواد الخام والتوابل

توابل7,01,926,0149
خردل5,76,422,0162
زنجبيل1,80,815,880
مايونيز2,467,03,9627
عسل0,80,081,5329
سكر0,00,099,7398
خل0,00,05,020

منتجات الألبان

حليب3,23,64,864
الحليب 3.2 ٪2,93,24,759
حليب مكثف7,28,556,0320

الجبن والجبن المنزلية

الجبن24,129,50,3363
الجبن العنبر المعالج7,027,34,0289
الجبن المنزلية 18 ٪ (الدهون)14,018,02,8232

منتجات اللحوم

لحم الخنزير الدهون11,449,30,0489
شحم الخنزير1,492,80,0841
شحم الخنزير2,489,00,0797
لحم خنزير مقدد23,045,00,0500

اللحوم

النقانق المطبوخة13,722,80,0260
النقانق المدخنة28,227,50,0360
النقانق المدخنة9,963,20,3608
النقانق10,131,61,9332
فرانكفورتر12,325,30,0277

الطائر

دجاج مدخن27,58,20,0184
بط16,561,20,0346
أوز16,133,30,0364

الأسماك والمأكولات البحرية

السمك المملح19,22,00,0190
كافيار36,010,20,0123
سمك القد رو24,00,20,0115
الأسماك المعلبة17,52,00,088
الأسماك شبه المصنعة12,56,714,7209

الزيوت والدهون

زبدة0,582,50,8748
كريم السمن0,582,00,0745
زيت جوز الهند0,099,90,0899
انتشار الدهون النباتية0,040,00,0360
الدهون الحيوانية0,099,70,0897
زيت كبد سمك القد0,099,80,0898
الدهون الطبخ0,099,70,0897

المشروبات الكحولية

حلوى نبيذ أبيض 16٪0,50,016,0153
فودكا0,00,00,1235
كونياك0,00,00,1239
الخمور0,31,117,2242
بيرة0,30,04,642

المشروبات الغازية

الكولا0,00,010,442
قهوة0,20,00,32
بيبسي0,00,08,738
شبح0,10,07,029
مشروب الطاقة0,00,011,345
* البيانات لكل 100 غرام من المنتج

القائمة (وضع الطاقة)

يتم تحديد قائمة فقدان الوزن للمرأة بعد 60 عامًا من خلال قائمة الأطعمة المسموح بها والتي تكفي أعدادها لإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق ، مما يساهم أيضًا في عدم وجود قيود على أساليب منتجات الطبخ.

إيجابيات وسلبيات

الأشياء الجيدةسلبيات
  • يتم نقلها بسهولة نسبيا ، وبأسعار معقولة ماليا.
  • لا يتطلب معرفة ومهارات طهي خاصة لإعداد الأطباق الغذائية.
  • التصحيح الفردي الإلزامي ضروري مع مراعاة الأمراض الحالية.

ردود الفعل والنتائج

وفقًا للغالبية العظمى من المراجعات للنساء بعد سن 60 عامًا ، يتيح لك هذا النظام الغذائي تحقيق نتيجة جيدة في فقدان الوزن ، والذي يحدث تدريجياً ، دون الشعور بالجوع وعدم الراحة.

  • "... هذا النظام الغذائي متوازنة حميتي جيدا. الآن فقط أدركت مدى الخطأ الذي كنت آكله ، لأنني اتبعت عاداتي الشابة (لقد استهلكت الكثير من الحلويات والقهوة ومنتجات الطحين) ، متناسين أنني كنت قد تجاوزت الستين من العمر. لمدة 3 أشهر من هذا النظام الغذائي ، فقدت بهدوء 2.5 كجم من الوزن. أعتقد أن هذا النوع من الطعام سوف يصبح الآن دائمًا بالنسبة لي ، لا سيما أنه لا يلزم بذل جهود خاصة";
  • "أنا بالفعل في الرابعة والستين من عمري ، وحتى وقت قريب بدا لي أن الشيخوخة لم تؤثر علي ، وبالتالي لم أحرم نفسي من كل شيء لذيذ. أدركت أنني كنت مخطئًا ، عندما بدأ ضيق التنفس ، زاد الضغط. قال الطبيب إن لدي 6 كيلوغرامات من الوزن الزائد ، وإذا أردت أن أعيش حياة كاملة ، فأنا بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح. والآن منذ حوالي 8 أشهر ، كنت أتبع هذا النظام الغذائي. لقد عاد الوزن تقريبًا إلى المعدل الطبيعي ، كما أنه غيّر طريقة حياته - حيث أمشي حول الحديقة كثيرًا ، وفي المنزل - أستخدم المدار ، وأمسحه بالماء البارد ، وأسبح في الصيف. هذا الطعام مناسب جدا لي. أوصي لجميع النساء بعد 60 سنة".

سعر الحمية

نظام غذائي لفقدان الوزن للنساء بعد 60 سنة يشمل منتجات بأسعار معقولة مالياً ، والتي تتراوح تكلفتها بين 1500-1700 روبل في الأسبوع.

شاهد الفيديو: حتى تعيشي حياة صحية بعد الخمسين . اتبعي هذه النصائح (أبريل 2020).

المشاركات الشعبية

فئة الوجبات الغذائية, المقالة القادمة

النظام الغذائي الهضم
الوجبات الغذائية

النظام الغذائي الهضم

القواعد العامة التغذية البشرية هي أساس جميع العمليات في الجسم. هذه هي عملية معقدة إلى حد ما من تناول الطعام ، والهضم ، واستيعاب المواد من قبل الجسم. التغذية تؤثر على التمثيل الغذائي في الجسم والحالة المناعية. إن الجوانب الفسيولوجية للتغذية تراعي بالضرورة الجنس ، عمر الشخص ، وجود الأمراض المزمنة ، طبيعة المخاض ، النشاط البدني ، المناخ ، الظروف الفسيولوجية (الحمل والرضاعة).
إقرأ المزيد
النظام الغذائي لفقر الدم الحامل
الوجبات الغذائية

النظام الغذائي لفقر الدم الحامل

القواعد العامة يعد فقر الدم عند النساء الحوامل أحد أكثر المضاعفات المتكررة للنصف الثاني ، وأكثرها شيوعًا (في 80٪ من الحالات) هو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (IDA). فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو المرحلة الأخيرة من حالة نقص الحديد لدى المرأة الحامل ويحدث بانخفاض حاد في محتوى الهيموغلوبين في الحديد.
إقرأ المزيد
النظام الغذائي القمري لانقاص الوزن
الوجبات الغذائية

النظام الغذائي القمري لانقاص الوزن

القواعد العامة إن التأثير القوي للقمر على الحالة النفسية والفسيولوجية للكائن الحي معروف منذ زمن طويل. في السابق ، كان يمكن الحصول على هذه المعلومات من مصادر أدبية لشعوب العالم المختلفة ، لكنها الآن حقيقة مثبتة علمياً. إذا كنت على دراية جيدة بأساسيات الظواهر التي تحدث في المراحل القمرية المختلفة ، يمكنك بسهولة تعلم التحكم في العمليات النفسية والفسيولوجية في جسمك.
إقرأ المزيد
اتباع نظام غذائي للمرارة والكبد
الوجبات الغذائية

اتباع نظام غذائي للمرارة والكبد

القواعد العامة تتمثل أمراض الجهاز الهضمي في مجموعة واسعة من أمراض الكبد والمرارة والقناة الصفراوية. أهمها ما يلي: التهاب الكبد الحاد / المزمن (الفيروسي ، السام) ، تليف الكبد ، أمراض الكبد الدهنية الكحولية / غير الكحولية ، أورام الكبد (السرطان ، الخراج ، الكيس) ، التهاب القنوات الصفراوية ، التهاب المرارة الصفراوي الحاد / المزمن ، خلل الحركة في المرارة / القناة الصفراوية.
إقرأ المزيد